Oppsummering og øvelser
I kapittel 6 av Ung Face It har du lært om:
- Hva engstelse eller angst er, symptomer på det og hva det gjør med oss.
- Hvordan angst blir sterkere dersom vi unngår det som skremmer oss, mens den blir svakere hvis vi utfordrer oss selv og tør å stå i det som er skummelt.
- Du har lest om verktøy som du kan bruke dersom du står i en situasjon som framkaller angst, så du kan ta tilbake kontrollen: trening, pusteøvelse, muskelavspenning og fantasibruk.
- Du har lært om å «kjenne på vannet» og om angststiger. Du har lært at det kan være lurt å dele opp et mål som du ønsker å oppnå, men som er veldig skummelt, opp i mindre steg ved hjelp av angststigen. Slik sikrer du at du tar ett steg av gangen og langsomt øver deg på steg som er litt mer skumle enn forrige. Dette er som når du skal bade i kaldt eller lunkent vann: du tar ett skritt av gangen og venner deg til temperaturen før du tar neste skritt. Denne metoden heter «å kjenne på vannet».
- Øvelsene og metodene du har lært kan du først øve på hjemme og kanskje sammen med mennesker du er trygg på, før du prøver dem ut i hverdagen.
Øvelser
Det er anbefalt å bruke god tid til å fullføre øvelsene i dette kapitlet. Dette er viktige øvelser og faktisk også de siste i Ung Face IT.
Øv på metoder for å redusere angst
Prøv å kombinere metodene for pusting og muskelavspenning.
En gang hver dag frem til neste kapittel er det fint om du kan gjøre dette:
- 1
Legg deg på sengen eller sett deg i en stol.
- 2
Lukk øynene og tenk på en situasjon du synes er skremmende eller som du gruer deg til. Husk at du er hjemme og helt trygg, men prøv å hente fram følelsen av angst så du kan øve deg på å la angsten slippe taket.
- 3
Bruk muskelavspenningsøvelsen og pusteøvelsen. Start med ansiktet og gå gradvis nedover til tærne, mens du trekker pusten og langsomt teller til 3 for hver muskelgruppe. Pust deretter sakte ut mens du teller til 5. Dersom du klarer det, prøv å kombinere disse teknikkene med å tenke på noe veldig hyggelig.
Gjør denne øvelsen flere ganger trygt hjemme så du er godt kjent med den før du prøver den ute i hverdagssituasjoner. Dette er en nyttig måte å øve deg til å takle situasjonen i virkeligheten. Hver gang du har gjennomført øvelsen, kan det være lurt å kjenne etter om øvelsen hjelper deg og hvordan den føles.
Lag din egen angststige og prøv å «kjenne på vannet»
Kapittel 6 har vist deg eksempler på hvordan du kan «kjenne på vannet» og lage deg din egen angststige, dersom du vil utfordre deg selv til å nå et litt vanskelig mål.
Det er lurt å gjøre denne øvelsen skriftlig, så du husker målet og trinnene.
Dersom du liker å skrive og notere, kan du gjøre denne øvelsen skriftlig her:
Start med å tenke på en situasjon som du er veldig engstelig for, men som du ønsker å klare. Gi den 10 poeng av 10 mulige – og plassér den øverst på angststigen.
Prøv så å dele opp denne situasjonen i mindre deler (trinn eller steg). Hvert trinn skal ha sammenheng med det øverste trinnet, men være mindre skummelt for deg å gjennomføre. Tenk på eksempelet med Jonas som gjerne vil tørre å svømme på et offentlig sted med vennene sine. De laveste trinnene starter hjemme der det er trygt og utvides gradvis til det som kjennes mer skummelt. Husk at det er lurt med mange nok trinn til at du nærmer deg målet på en trygg måte.
Når du har satt opp alle delmålene dine, skal du gi poeng til hvert delmål på en skala fra 1 (ikke i det hele tatt) til 10 (ekstremt skummelt). Sett dem så opp i rekkefølge, fra minst skummelt nederst til mest skummelt øverst (målet). Hvis du ser at to delmål som du har satt opp er langt fra hverandre i rangering (f. eks at trinn 2 er rangert til et angstnivå på 4, mens neste trinn er rangert som 8, kan det være lurt å finne et delmål som befinner seg mellom disse to i angstnivå).
Hvor mange trinn har du satt opp? Antall situasjoner du skal øve deg på, er antall trinn i angststigen din. Du bestemmer selv hvor mange trinn det skal være på din stige. Det mest vanlige er kanskje 5-10 trinn, men det avhenger selvfølgelig av målet du setter opp.
Se på din angststige:
Er du fornøyd med stigen din?
Føles den riktig?
Vil du flytte noen situasjoner (steg) opp eller ned?
Bruk god tid på dette. Det er viktig at stigen er helt riktig for deg.
Når du skal starte jobben med å nå målet ditt, starter du nederst på stigen med trinn 1. Deretter går du trinn for trinn oppover i det tempoet som er satt opp i din handlingsplan. Husk at det er viktig at du har god nok tid til å øve deg på hvert trinn, så du er helt trygg på det trinnet, før du tar ett steg opp. Derfor kan det være lurt med en lang nok stige, så du ikke går for fort fram. Dersom du underveis ser at du trenger et ekstra trinn, er det helt lov å sette det opp mens du jobber deg opp mot målet ditt.
Til neste gang er det veldig bra hvis du prøver din angststige – starte med det du skrevet på trinn 1. Lag en konkret handlingsplan sånn at du vet hva du skal gjøre, når du skal gjøre det, hvor du skal være og med hvem.
Når du føler deg trygg på trinn 1 kan du gå videre til neste trinn. Pass på å ikke gå for fort opp stigen og ta den tiden du trenger til å øve på hvert trinn. Det er viktig at du føler deg komfortabel med hvert trinn før du går løs på neste. For hvert trinn du tar opp stigen, vil du antakelig kjenne på angst og kroppen eller hjernen din vil automatisk fortelle deg at det lureste du kan gjøre er å stikke av for å unngå den skremmende følelsen, dvs. å hoppe helt ned fra stigen. Oppgaven din er å bli i det som er skummelt. Dersom du tør å stå i det, vil du oppleve at angsten minsker og blir mer håndterbar og du blir vant til situasjonen. Når du kjenner at du står trygt på det trinnet, kan du gå opp til neste trinn. Angsten vil igjen aktiveres, men som på forrige trinn, kan du bekjempe den ved å tørre å stå i situasjonen.
Tips fra Lucas
Dersom du synes det er vanskelig å sette opp din egen angststige på egen hånd, er det antakelig lurt å be en voksen du er trygg på om å hjelpe deg med den og handlingsplanen din. Dersom du har støtte og hjelp til både å lage planen og gjennomføringen av den, har du også noen som heier på deg når du klatrer opp langs stigen din!
Gratulerer med å ha fullført kapittel 6!
Det anbefales å ta en pause på 6-10 dager mellom hvert kapittel av programmet, men det er også lurt å øve litt hver dag på de nye tipsene og strategiene du har lært.
Kapittel 7 er siste del i Ung Face It, og vi vil da gå igjennom hva vi har lært om i hele programmet. Du vil få oppfrisket det du har lært om så langt og blir kanskje minnet på nyttige ting og triks som du har glemt underveis.