Håndtere din engstelse
For at vi skal tørre å kjenne på engstelse og stå i den, trenger vi verktøy som hjelper oss med dette. Nedenfor vil du finne noen forslag du kan prøve å bruke. Det er lurt å ha verktøykassen din full av kunnskap og metoder som kan hjelpe deg å holde engstelsen i sjakk. Med trening og kunnskap vil du lære deg i hvilke situasjoner det passer for deg å bruke de ulike metodene.
Dyp pust
Et verktøy er å bruke pusten til å regulere engstelse og angst. Når du puster dypt inn med nesen og deretter sakte ut gjennom munnen, synker pulsen. Det gjør at kroppen kvitter seg med nervøs energi. Dersom du plutselig blir veldig engstelig eller redd, kan det å fokusere på pusten være et veldig nyttig verktøy. Når du konsentrerer deg om pusten din, har hjernen mindre ressurser til å holde på med vanskelige tanker. Det reduserer angsten.
Prøv dette et par ganger. Føler du deg roligere?
Dersom du står i en situasjon du opplever som veldig skremmende, kan det kjennes lettere dersom du bruker denne teknikken. Pusteøvelser kan hjelpe deg å tåle situasjonen du står i bedre og du vil antakelig kjenne at engstelsen reduseres.
Muskelavspenning
Når vi er engstelige, strammer vi musklene våre så de er klare for enten kamp eller flukt. Dersom du går med engstelse over lenger tid, kan du kanskje kjenne at musklene dine er spent og stramme. Det kan være lurt å kjenne etter om noen av musklene dine er stramme og spent, så du ikke går med det for lenge. Denne teknikken kan hjelpe deg med dette, så du kan bli kvitt spenninger i musklene. Slik spenning er ubehagelig, og hvis du blir kvitt den, vil du føle deg mindre engstelig.
Kort øvelse: Muskelavspenning
Start med musklene i ansiktet.
1/6Spenn først pannen. Stram alle pannemusklene så hardt du kan mens du langsomt teller til fem. Så slipper du taket. La spenningen renne ut og kjenn etter hvordan det føles når du slipper taket.
2/6Gjør den samme øvelsen med øynene – knip sammen øynene så hardt du kan mens du teller til fem, før du slipper taket. La spenningen renne ut og kjenn etter hvordan det føles.
3/6Nå gjør du samme med munnen. Spenn – tell langsomt til fem – slipp. Hvordan føles det?
4/6Nå kan du gå videre og prøve den samme teknikken – spenn – tell til fem – slipp, med skuldrene, armene, brystkassen og nedover kroppen, helt til tærne.
5/6
Kjenn godt etter for hver gang du har sluppet spenningen i en muskelgruppe. Kjenner du forskjellen mellom spente og avslappede muskler? Du vil antakelig føle deg mye mer avslappet etterpå. Dette vil også hjelpe deg til å legge merke til spenningen når du blir engstelig.
6/6
Hvordan føler du deg etter du har gjort denne øvelsen?
Du kan kombinere denne øvelsen med puste dypt, spenne musklene og deretter slappe av i musklene.
Tips fra Liam
Når vi blir veldig engstelige, kan vi fort bli overveldet av de fysiske symptomene. Det kan gjøre det vanskelig å øve på pust og muskelavspenning, samtidig som man er veldig redd og aktivert. Det kan derfor være lurt å først øve i situasjoner som ikke er så vanskelige. Du kan starte med å øve hjemme hos deg selv, deretter hjemme hos deg selv samtidig som du tenker på en situasjon som skremmer deg litt, før du etter hvert prøver det ut i situasjoner som aktiverer engstelse.
Bruk fantasien
En annen måte å redusere din engstelse på, er å bruke fantasien. Hjernen vår er et veldig godt verktøy, som vi kan lære oss å bruke til å håndtere engstelse. Hvis du øver på denne teknikken, kan den bidra til at frykten din blir lettere å håndtere.
Det første steget er å tenke på noe som gjør deg engstelig, som for eksempel å snakke til klassen din eller komme inn i et rom der det er mange du ikke kjenner. Velg en konkret situasjon og se den for deg.
Når du har funnet fram til en situasjon som skremmer deg, kan du bruke fantasien til å bekjempe angsten. Forestill deg nå, for eksempel, at du har en fjernkontroll som kan styre bildet av den skremmende situasjonen i hodet ditt. Med fjernkontrollen kan du bestemme størrelsen på bildet i hodet. Du trykker på knappene slik at den skremmende situasjonen blir mindre og mindre, helt til den har krympet til en liten prikk i tankene dine.
En annet fantasiteknikk er å forestille deg at situasjonen er frosset inne i en stor isbit. Tenk deg at du heller på varmt vann som langsomt løser opp isbiten med det skremmende bildet i.
En tredje fantasimetode er å se for deg at du sitter ved en elvebredde. Vannet renner forbi der du sitter. Av og til kommer et blad eller en pinne flytende og du ser det flyte forbi. Forestill deg at du legger noe som bekymrer deg på vannet og øv deg på å se for deg at det flyter forbi uten at du gjør noe med det. Du vet fortsatt at bekymringen finnes, men du lar den bare flyte forbi. Hvis den ubehagelige tanken eller skremmende bilder dukker opp i hodet på nytt, legg merke til det uten å dvele ved tanken og prøv bare igjen å plassere den på neste blad som flyter forbi.
Dersom du har god fantasi, kan du gjerne finne på andre liknende teknikker. Det viktigste er å finne noe som fungerer for deg!
Fysisk trening
Dersom du bruker energien på fysisk trening, vil kroppen og hjernen roe seg ned. Det spiller ikke noen rolle om det er fotball, volleyball, svømming, turgåing, jogging, dansing, sykling eller noe annet. Trening vil redusere angstnivået, forebygge engstelse og gjøre deg i bedre humør.