Før du starter hvert trinn på angststigen, tenk over hvor mye angst du har fra 1 til 10, der 1 er veldig lite og 10 er så ekstremt at du ikke tror du takler det.
Del 4
Kjenne på vannet og angststiger
Kjenne på vannet
Når du har lært deg noen metoder og teknikker for å redusere engstelse, er du klar for å ”kjenne på vannet”. Dette er en metode der du skal øve deg på å IKKE unngå situasjonen, men stå i det samtidig som du kontrollerer din engstelse.
Engstelsen vokser seg større om du lar den bestemme. Men om du i stedet utfordrer den, blir den svakere og svakere. “Kjenne på vannet” betyr å øve på det du synes er vanskelig mange ganger og veldig langsomt. Til slutt vil du ikke lenger føle deg engstelig. Dersom du tør å øve, vil du merke at engstelsen og angsten blir mindre og mindre.
- Tenk deg at du går ned i et kaldt basseng. Først stikker du tærne ned i vannet, det er litt kaldt og ubehagelig, men du venner deg til det og kan gradvis gå litt lenger ned i vannet. Kroppen venner seg til temperaturen og det er ikke lenger like ubehagelig.
- Slik fungerer angsten også. Om du tør å stå i en skremmende situasjon uten å flykte unna, vil du erfare at du tåler den. Sånn som med det kalde vannet, kjennes det først grusomt ut. Men om du holder deg i vannet, blir kroppen vant til temperaturen og det kjennes ikke like kaldt ut. Akkurat sånn er det med angst også. Når vi er i en ubehagelig situasjon aktiveres kroppens angstsignaler, og det kjennes grusomt ut. Men om vi velger å bli værende avtar følelsen av angst gradvis.
- Det kan være viktig å huske at engstelse og angst ikke ER farlig, selv om kroppen vår forteller oss at den er det og det virkelig kjennes slik ut.
”Kjenne på vannet”-metoden og SMART (i kapittel 5) har mye til felles. Når vi skal nå mål vi gruer oss til eller synes er vanskelige, må vi også gå forsiktig fram. Sånn som når vi stikker føttene i det kalde vannet. Dette er viktig. Dersom vannet er veldig kaldt (eller noe kjennes veldig skummelt ut), skal man ikke hoppe rett ut i vannet. Da kan angsten bli så sterk at det er vanskelig å tåle den. Det kan gjøre at man opplever at situasjonen blir vanskeligere enn den var. Man skal ta passe små steg, slik at man klarer å stå i en situasjon som føles skremmende lenge nok til at angstfølelsen blir mindre.
Kristian:
Hver gang jeg spiste ute blant folk var jeg kjempestresset, så etter hvert sluttet jeg å gå ut med venner og familie. Dermed ble jeg sittende mye hjemme alene og følte meg ensom uten vennene mine. Da bestemte jeg meg til å bekjempe angsten min. Jeg utfordret meg til det – om og om igjen – helt til jeg ble vant til det, for å kunne være sammen med mine venner og familie. Det har ikke vært lett, men det går mye bedre nå og det var verdt det!
00:00
Lær hvordan du kan ”kjenne på vannet”
Tanken om metoden”kjenne på vannet” kan være ganske skremmende. Men ta det med ro, du blir ikke kastet ut på dypt vann! Å ”kjenne på vannet” er en langsom prosess. I begynnelsen handler det bare om å tenke på hvordan du kan ta tak i engstelsen din. Det vil si å finne de enkle stegene du kan starte med.
Tips fra Sofie
Noen ganger er tanken på en situasjon man er redd for tøft nok! Hvis det er slik for deg, er det viktig at du vet at du er modig som tør å hente fram og tenke på den skremmende tanken. Det er en god start og kan sammenliknes med å stikke tærne i det kalde vannet.
00:00
Ung Face It vil gi deg noen tips til hvordan du kan bruke metoden ”kjenne på vannet” . Det er viktig med passe små skritt i starten. Hvis du tar for store skritt i starten, kan det hende du opplever at du ikke får det til, og da kan angsten gjøre deg usikker igjen!
Angststiger
Akkurat som når du setter deg et mål du vil nå, er det lurt å ha en handlingsplan når du begynner å bruke metoden ”kjenne på vannet”. Nå skal Ung Face It viser deg en annen metode, der du skal lage og bruke en angststige.
Angststiger minner om handlingsplanene i SMART metoden (i kapittel 5). En angststige bygger på at du setter opp et mål som du ønsker å nå, men som oppleves som veldig skremmende. Målet du setter deg vil være øverste trinn på stigen.
Deretter må du tenke gjennom hvordan du kan bygge opp stigen din. Hva kan du øve på som vil hjelpe deg å nå målet ditt? Dersom det øverste målet for eksempel er å tørre å sitte på kafé selv om det er mye folk du ikke kjenner der, kan ett av trinnene være å først bare stikke innom for å kjøpe en brus. Deretter gå på kafé med noen du er trygg på, på et sted eller et tidspunkt der det er nesten tomt for folk. Hvert trinn er et delmål som er litt lettere enn målet på øverste trinn.
Når du har satt opp alle delmålene dine, skal du rangere (gi poeng til) til hvert delmål på en skala fra 1 (ikke skummelt i det hele tatt) til 10 (ekstremt skummelt). Skriv først opp alle situasjonene (delmålene) og sorter dem etter gradering, de som er minst skremmende nederst. Trappetrinnene på stigen er de forskjellige situasjonene fra minst skummelt til mest skummelt. Når det er gjort, ser du hva som er lurt å begynne å jobbe med først: det er situasjonene du synes er minst skremmende.
Her er et eksempel på en angststige dersom du for eksempel gjerne vil tørre å bade på et offentlig sted, men ikke tørr:
Eksempel: Angststige
Jonas vil gjerne tørre å bade sammen med vennene sine på et offentlig sted. Dette er noe som han tidligere har unngått og tanken på å bade sammen med andre og vise så mye hud er veldig skremmende.
1/13Når Jonas tenker på å vise seg i badeshorts på stranden eller i bassenget blir han stresset og engstelig – pulsen øker og hendene hans blir svette.
2/13
Han setter «bade på offentlig sted» øverst på sin angststige.
3/13Nå må målet deles opp i mindre delmål som alle handler om og kan forberede ham på å nå det øverste målet.
4/13
Jonas tenker litt på saken og kommer med fem mindre mål
5/13
Når Jonas har satt opp alle delmålene sine, gir han poeng til hvert delmål på en skala fra 1 (ikke skummelt i det hele tatt) til 10 (ekstremt skummelt).
6/13
Så setter han dem opp i riktig rekkefølge på sin angststige.
Jonas sin angststige har seks trinn.
7/13
Nå starter Jonas med trinn 1 – han bestiller badeshorts på nettet. Det går greit og han fortsetter til trinn 2.
8/13
Det er viktig at Jonas gjør det litt mer skummelt for hvert steg, men ikke så skummelt at han ikke klarer det. Dersom han kjenner på mye engstelse, er det lurt å ta små steg oppover og gi seg selv god tid til å bli trygg på det trinnet han er på før han tar neste steg.
9/13
Hvis f.eks. Jonas opplever at dette med å gå i badeshorts i hagen var mer utfordrende enn han første trodde, kan han gi seg selv ekstra tid til dette trinnet. Han kan f.eks. starte med badeshorts og t-skjorte før han prøver med kun badeshortsen. Det er viktig at han øver igjen og igjen, helt til han føler at det ikke gjør ham så veldig engstelig lenger.
10/13Når han går i hagen kan han bruke teknikker som f.eks. dyp pust og fantasiteknikker.
11/13
Kanskje vil Jonas også legge inn et ekstra trinn mellom «Gå i badeshorts i hagen» og «Gå i sommerklær ute med venner på stranda». F.eks. kan han bestemme seg for at han legger til et trinn som heter «Gå i sommerklær med en god venn til en kafé».
12/13
På denne måten jobber Jonas seg «oppover» sin angststige, trinn for trinn. Noen trinn synes han går bedre enn han fryktet, andre trinn synes han er mer krevende. Men han utfordrer seg selv, med god støtte fra vennene sine. Til slutt når han målet sitt og bader sammen med dem. Og han føler det var verdt jobben!
13/13
Tips når du jobber med din egen angststige
Du har nettopp sett et eksempel på hvordan Jonas laget seg sin egen angststige. Å kunne bade sammen med vennene sine på et offentlig sted er noe Jonas gjerne vil kunne mestre. Likevel er det veldig vanskelig fordi han må gjøre ting han er redd for og har unngått lenge. Her er noen tips som kan gjøre det lettere for Jonas – og for deg når du prøver å nå et mål som vekker mye engstelse:
- 1
Husk at angst ikke er farlig! Det kan føles veldig ubehagelig og gi fysiske symptomer, men det er ikke farlig. Hvis du klarer å stå i angsten kommer den til å minske.
- 2
Prøv å se på andre som gjør det du er redd for. Hva gjør de? Hvilke sosiale ferdigheter bruker de? Å se på noen som gjør det du er redd for kan gjøre at du føler deg engstelig, men det kan være en god øvelse som hjelper deg med å bli vant til situasjonen.
- 3
Ta notater. Lag en skriftlig versjon av din angststige og ta notater før og etter at du har øvd på situasjonene. Noter hva som gikk bra og mindre bra etter hvert steg på stigen. Angst gjør det vanskeligere å konsentrere seg, så du glemmer kanskje veldig raskt mye av det som har skjedd. Derfor er det lurt å skrive det ned.
- 4
Hold oversikt over angsten ved å notere ned dine nivåer av angst, underveis og etter hvert steg på stigen. Da vil du ha bedre oversikt over hvor lenge du skal holde deg på ett trinn før du går opp til neste. Hold oversikt over angsten slik:
Prøv å rangere angstnivået ditt mens du står midt i situasjonen.
Ranger angsten din på nytt med en gang du har gått ut av situasjonen.
Dersom du ikke klarer å rangere angsten din akkurat like før, i og rett etter situasjonen, prøv å tenke tilbake på hvordan det var og skriv det ned.
Hver gang du gjentar samme situasjon, vil angsten din antakelig være litt lavere enn forrige gang.
Prøv å bli værende på hvert steg av stigen til du rangerer angsten din til 3 eller lavere. Du trenger ikke få angsten din ned på 1 eller 2 hver gang. Kanskje er det helt greit med en skåre mellom 2 og 5 for deg.
Men om angsten din er over 4, vil det nok være vanskelig for deg om du går et steg opp på stigen.
Bruk litt tid på å tenke på hvor lav din angstskåre må være før du ville følt deg selvsikker nok til å ta et steg opp på stigen din. Poenget er ikke å gå fort fram, men at du langsomt kommer deg oppover.
- 5
Ta imot hjelp. Å nå et mål som vekker mye engstelse er vanskelig og i perioder er det et tungt arbeid. Det blir lettere hvis du har noen der som kan støtte deg – f.eks. en god venn eller en forelder. En venn eller forelder kan hjelpe deg å lage angststigen, bli med når du kjenner på vannet, reflektere sammen med deg når du har testet ut et nytt trinn og støtte deg hvis du støter på problemer. Og ikke minst: Heie på deg underveis!
- 6
Husk at jobben mot det store målet kan gå litt opp og ned: dersom du kjenner at du gikk litt for fort opp et steg, ta et steg ned igjen.
- 7
Prøv å ikke miste motet dersom du ikke føler du får det så godt til. Hvis det skjer, tenk på hvorfor du tror det ikke gikk så bra denne gangen, og lær av det. Det er viktigere enn å kjenne på at du ikke fikk det til. Bare det at du satt deg et mål, laget en angststige og prøver deg frem betyr at du er på god vei til en positiv forandring!