Snakke med en venn om å holde presentasjonen
Del 6
Å takle engstelse
Engstelse og angst er ubehagelige følelser som de fleste av oss helst vil unngå om vi kan. Derfor er vi mennesker veldig flinke til å velge unngåelse når noe vekker ubehag. Dersom du har hatt negative eller vanskelige opplevelser når du har vært sammen med andre, kan det gjøre at du prøver å unngå skumle situasjoner, holder deg hjemme, eller unngår å være sammen med andre.
Sosial angst (å føle seg ubekvem eller nervøs sammen med andre mennesker) kan gjøre at kroppsspråket ditt eller måten du oppfører deg på, kan gi folk inntrykk av at du er avvisende og uhøflig, selv om du ikke er det. Hvis du synes det er vanskelig å snakke, smile eller se folk i øynene, vil folk som ikke kjenner deg godt kanskje tro at du avviser dem eller at du ikke liker dem.
Hvis du ikke selv får overtaket på engstelsen, kan den ta over for mye av livet ditt.
Det finnes mange metoder du kan bruke til å redusere angst, og som kan hjelpe deg å slappe av og øke sjansen for at du kan bekjempe og overvinne engstelsen din. Finn ut hvilke metoder som passer best for deg.
Muskelavspenning
Start med musklene i ansiktet.
1/6Spenn først pannen. Stram alle pannemusklene så hardt du kan mens du langsomt teller til fem og deretter slipper taket. La spenningen renne ut og kjenn etter hvordan det føles når du slipper taket.
2/6Gjør den samme øvelsen med øynene – knip sammen øynene så hardt du kan mens du teller til fem, før du slipper taket. La spenningen renne ut og kjenn etter hvordan det føles.
3/6Nå gjør du samme med munnen. Spenn – tell langsomt til fem – slipp. Hvordan føles det?
4/6Nå kan du gå videre og prøve den samme teknikken – spenn – tell til fem – slipp, med skuldrene, armene, brystkassen og nedover kroppen, helt til tærne.
5/6
Kjenn godt etter for hver gang du har sluppet spenningen i en muskelgruppe. Kjenner du forskjellen mellom spente og slappe muskler? Du vil antakelig føle deg mye mer avslappet etterpå. Dette vil hjelpe deg også til å legge merke til spenningen når du blir engstelig.
6/6
Bruk fantasien
En annen måte å redusere ditt angstnivå på er å bruke fantasien. Med denne teknikken, kan du forestille deg en vanskelig situasjon som gjør deg engstelig, og bruke fantasien for å forestille deg at det som er skummelt endres. Du kan for eksempel se for deg at du har en fjernkontroll som du kan endre bildet du ser for deg med. Bruk fantasien til å finne en teknikk som fungerer for deg.
Fysisk trening
Trening vil redusere angstnivået ditt, forebygge engstelse og gjøre deg i bedre humør. Derfor er det lurt å finne en fysisk aktivitet du trives med.
Kjenne på vannet
«Kjenne på vannet»-metoden handler om å gi deg selv tid til gradvis å bli vant til situasjoner som gjør deg engstelig – i et tempo som fungerer for deg.
Målet er at du skal klare å stå i vanskelige situasjoner lenge nok til at du blir mindre engstelig. Ung Face It har forklart deg at angst blir større når vi unngår den. Og mindre når vi tør å utfordre den.
Du kan bruke avslapningsmetoder slik at du klarer å stå i situasjonen. Dette vil gjøre at du tar tak i angsten, viser at du er sterkere enn den og ikke flykter fra den. Når du trener på å klare å tåle angst i mindre doser, blir kroppen vant til å bli der den er og ikke flykte fra den og du blir mindre engstelig neste gang.
Bruke angststiger
Ung Face It har forklart hvordan vanskelige mål lettere kan nås ved bruk av en handlingsplan, der det store målet deles opp i mindre mål. Dersom du setter opp et mål eller et delmål som vekker en del angst, kan du på samme måte dele det opp det i mindre steg. Dette kalles en angststige. Ved å rangere situasjoner du er bekymret for, på en skala fra 1 til 10, kan du finne ut hvilke situasjoner som er lettest å prøve først. Tanken med angststigen er at du utfordrer deg selv til å stå i det som er skummelt lenge nok til at du tåler situasjonen og følelsene den vekker. Da reduseres angsten og du er klar til å ta neste steg.
Det er viktig at du ikke hopper over et trinn og at du ikke beveger deg for fort frem – vent til du er sikker på at du er trygg på den aktuelle situasjonen.
Her er et eksempel på en angststige for en person som gjerne vil tørre å holde et foredrag foran klassen:
Lavest angstnivå
Snakke med læreren og bestemme dato for presentasjonen
Forberede presentasjonen (f.eks. lage en powerpoint-presentasjon)
Øve på presentasjonen alene
Chatte med vennene om presentasjonen sånn at de kan stille spørsmål
Øve på presentasjonen hjemme foran familien
Øve på presentasjonen alene i klasserommet
Øve på presentasjonen i klasserommet foran noen venner
Holde presentasjonen foran klassen
Høyest angstnivå
Som du ser i eksemplet, er hvert trinn litt mer skummelt enn forrige. I dette eksemplet, er det ni trinn. Det viktigste er ikke antall trinn, men at det er mange nok til at du kan ta små steg, i ditt tempo. Det er viktig at hvert trinn er spesifikt og målbart. Sett opp stegene slik du tenker at du trenger dem.