Hvorfor tror du det?
Del 5
Fang, sjekk, endre!
Nå skal vi snakke om noen metoder du kan prøve for å tenke mindre negativt, forbedre din selvtillit og gjøre det hyggeligere å være sammen med andre.
Vi skal vise deg en teknikk som kalles
Fang, sjekk, endre!
Fang!
Det første du skal gjøre er å lære å legge merke til – eller «fange» – de negative tankene. Tankene kan være vanskelige å oppdage, siden de er veldig raske og «automatiske» og du er kanskje blitt så vant til dem at du nesten ikke legger merke til dem. Eller du tror det må være slik. Så dette krever litt innsats, men med litt «fange-tanker-trening» vil du få taket på det!
Her er noen måter som kan hjelpe deg å fange negative tanker:
- 1
For å fange en tanke, må du først merke at den er der. Det første du må gjøre, er derfor å «lytte» til tankene dine. Dersom du øver, vil du etter hvert bli vant til å lytte til tankene dine.
- 2
Dersom du allerede kjenner dine negative tanker, kan du skrive dem ned.
Hvis du synes det er vanskelig å legge merke til de negative tankene du har, kan du prøve dette:
- 1
Kjenn godt etter hvordan du føler deg.
- 2
Se og lytt etter signaler i kroppen: hvis du for eksempel merker at du plutselig endrer hvordan du føler deg, kan det skyldes at du nettopp hadde en negativ tanke. Spør deg selv «hva var det jeg tenkte, eller hva skjedde akkurat før jeg begynte å føle meg sånn?» Det kan være lurt å skrive det ned. Kanskje er det spesielle situasjoner eller personer som fører til at det dukker opp negative tanker.
- 3
Dette er en øvelse du kanskje synes er vanskelig og som kan ta tid å trene opp. Kanskje kan det hjelpe å snakke med noen som er god til å lytte og som du er trygg på?
Forskjellige tanker fører til forskjellige følelser og handlemåter
Det er lurt å legge merke til forskjellen mellom hvordan negative og mer positive tanker påvirker dine følelser og påvirker hvordan du oppfører deg.
Her er et eksempel på hvordan en positiv tanke og en negativ tanke fører til forskjellige følelser og handlemåter:
En positiv tanke
Jeg ser bra ut i de nye buksene mine
Jeg føler meg selvsikker, rolig og glad
Jeg vil gå på festen med vennene mine
En negativ tanke
Alle kommer sikkert til å stirre på meg på festen
Jeg kjenner meg engstelig
Jeg forteller vennene mine at jeg dropper festen
Sjekk!
Når du har lært å gjenkjenne og fange negative tanker, kan du begynne å sjekke om de er ekte eller ikke.
Det er viktig å huske at tankene våre ikke er fakta, selv om det er lett å tro det.
Vi må undersøke tankene vi har og finne ut om de er til å stole på, eller om det ikke finnes grunnlag for dem. Slik kan du gjøre det:
Vær din egen bestevenn
Når du fanger en negativ tanke, ta en prat med deg selv (i hodet) på samme måte som du ville snakket med din beste venn eller en som alltid gir deg gode råd. Fortell hva du tenker og hvordan du føler deg.
Når du har forklart din egen bestevenn om den negative tanken, tenk på hva en bestevenn ville sagt til deg. En bestevenn vil si positive ting for å få deg til å føle deg bedre, og vil utfordre dine negative tanker.
Her er noen eksempler på hva en bestevenn kunne sagt:
Det høres ut som om du er streng med deg selv!
Prøv å huske hva som skjedde forrige gang, var det virkelig slik at alle stirret på deg, eller?
Javel, noen duster stirret på deg, men kanskje du skal minne deg selv på at de er nettopp det: duster.
Bestevennen kan også stille deg noen gode spørsmål som gjør at du prøver å finne nye løsninger på det du synes er vanskelig eller vondt, som for eksempel «hvordan kan du håndtere noen som stirrer på deg? Har du prøvd noe som fungerte og som du kan prøve igjen?”
Å lære å være din egen bestevenn kan kreve tid og øving.
Her er et eksempel på en samtale du kan ha i hodet ditt mellom deg og din bestevenn:
Ingen vil snakke med meg fordi jeg ser ut som jeg gjør
Hvorfor tror du det?
Fordi arret i ansiktet mitt er så stygt
Har noen sagt at det er stygt noen gang?
Nei, men jeg syns det er stygt fordi ingen jeg kjenner har et arr i ansiktet
Men hvorfor er det stygt?
Fordi jeg synes det, siden jeg skiller meg ut negativt med det
Hva om noen andre hadde hatt et sånt arr, hadde du tenkt at det var negativt?
Ikke nødvendigvis, men jeg vil ikke ha det
Ville folk behandle deg annerledes hvis du ikke hadde arret?
De som ikke kjenner meg ville gjort det. Folk på gaten.
Spiller folk på gaten noen rolle?
Nei, det er selvsagt viktigere med dem jeg kjenner. OK, bestevenn: du vant
Tips til å være din egen bestevenn
Still deg spørsmål som utfordrer dine negative tanker og hvordan DU tenker.
Her er noen eksempler på spørsmål din bestevenn kan stille deg.
Kan du forklare hva du mener?
Fortell meg mer.
Hvem er det som tenker sånn om deg?
Gi meg et eksempel.
Er det noe som har skjedd eller som du tror kan skje?
Hvis det har skjedd: når skjer det og hvor skjer det?
Hvorfor tror du at det kommer til å skje igjen?
Akkurat som i andre samtaler, bytter du og bestevennen din på å snakke. Svar på bestevennens spørsmål. Hvis bestevennen din spør «Hvorfor er det sånn?», så kan du ikke bare svare «Fordi det er det!» Hvis du gjør det, kan bestevennen din si «det hjelper meg ikke å forstå problemet, prøv å svare igjen – hvorfor tror du det er slik?».
Målet med slike verktøy eller øvelser, er at du etter hvert skal klare å avslutte den indre samtalen med en positiv kommentar fra bestevennen. Ikke gi opp – hold på til bestevennen din har hatt mulighet til å virkelig spørre deg ut og har hjulpet deg med å ta vare på deg selv på en bedre måte enn du selv klarer.
Endre!
Nå kommer vi til det som kanskje er det vanskeligste!
Når du har fanget den negative tanken og du også har sjekket den, kan jobben med å endre den starte. Nå skal du prøve å erstatte den negative tanken med en mer positiv og hjelpsom tanke. Negative tanker er, som det er sagt tidligere i kapittelet ofte basert på falske tankefeller og har tendens til å bli sterkere dersom du lar dem bestemme. Derfor er det viktig å utfordre de negative tankene og erstatte dem med mindre negative og mer hjelpsomme tanker. For at den hjelpsomme og nyttige skal feste seg, må du si den noen ganger til deg selv.
Husker du tankefellene? Når du skal endre en negativ tanke, kan det være lurt å huske de forskjellige tankefellene. De negative tankene kommer ofte derfra.
Negativ tanke
Gutten der borte ler av meg.
Positiv tanke
Den gutten ler sikkert av en vits kompisen ved siden av ham nettopp fortalte, ikke av meg.
La oss se på hvordan bestevennteknikken kan hjelpe oss å unngå feller med negativ tenkning for hver av tankefellene du leste om tidligere:
Det er min feil
Her er noen eksempler på «det er min feil»-tanker og hva bestevennen ville sagt om hver utfordring:
Jeg er tjukk og lat
Du er ikke tjukk. Du er kanskje ikke bikinifitness-modell, men det gjelder jo de fleste. Du er heller ikke lat, du jobber hardt og gjør ditt beste.
Jeg føler meg ubrukelig, så jeg må være ubrukelig
Du føler deg kanskje ubrukelig, men eksamenene du tok i år viser at du anstrengte deg og gjorde så godt du kunne
Jeg burde klart å forhindre at hun ble lei seg
Hun ville blitt lei seg uansett, du trøstet henne i hvert fall.
Jeg vet ikke hvorfor han er sint, men det skyldes vel noe jeg gjorde.
Hvem vet hvorfor han er sint. Kanskje han bare sto opp på feil ben i dag.
Her er flere eksempler på bestevennens kommentarer, som kan hjelpe deg å kjempe mot «det er min skyld»-tanker:
Ikke gi seg selv skylden!
Alle gjør feil – det er helt menneskelig.
Gjort er gjort og du kan ikke gjøre noe med det nå.
Du tok kanskje feil, men det gjør vi alle av og til. Nå må du tenke fremover.
Alt eller ingenting
Her er noen eksempler på «alt eller intet»-tanker, og noen eksempler på hva bestevennen din kanskje ville sagt som svar på negative tanker som disse.
Jeg mislykkes alltid.
Men du klarte prøven forrige uke. Selv om det ikke gikk så bra i dag, kan det gå bedre neste gang.
Ingen liker meg.
Hva med læreren som hjalp deg, hva med fetterne dine som skrøt av deg, og hva med han som inviterte deg hjem til seg?
Alle stirrer hver gang jeg bader.
Det var én gutt som så på deg, som du ikke kjenner, så spiller det noen rolle? Du bør prøve å overse at noen er nysgjerrige – de vet ikke bedre.
Tankelesing og «Hvis bare»
Her er noen eksempler på tankelesing og «hvis bare» tankefellen. Se hva bestevennen kunne sagt for å utfordre disse negative tankene:
Det var sikkert arret mitt hun stirret på. Hun tenkte nok at jeg er stygg.
Hun kikket på deg, kanskje hun likte den nye toppen eller øredobbene, hvem vet?
Jeg ville blitt mye gladere hvis de kunne gjort arret mitt mindre synlig
Du gleder deg til operasjonen, det skjønner jeg, men tenk om ting ikke blir lettere hvis arret blir mindre synlig? Hva annet kan du gjøre for å få det bedre med deg selv?
Jeg dropper bryllupet til kusinen min på lørdag, for jeg kjenner ingen der, og det er sikkert ingen som snakker til meg heller
Forrige gang du var i bryllup, kjente du ingen og ingen snakket med deg. Men kanskje det blir bedre i dette bryllupet. Hvis du passer på å introdusere deg selv for andre gjester på din alder, kanskje dere blir litt kjent?
Flere eksempler på positive bestevenntanker som kan slå ut tankelesing- og «hvis bare» tanker:
Du kan ikke vite sikkert hva andre tenker uten å spørre dem
Du kan bare få vite hva andre synes, ved å spørre dem direkte
Mange rike og vakre mennesker er ulykkelige
Tips fra Zahra
Husk at alle bruker negativ tenkning nå og da. Men når vi kjører oss fast i en negativ tankefelle og dette gjør oss lei oss og hindrer oss i å leve livet vi ønsker å leve, da er negativ tenkning et problem. Ung Face It vil vise deg mange metoder du kan bruke til å ha det bedre med deg selv og få mer ut av livet.
00:00
Kort øvelse: Fang – sjekk – endre
Tenk på eller skriv ned en vanskelig situasjon du har vært i med andre mennesker (som stirrer eller kommenterer eller overser deg). Skriv hva du følte og hvilke tanker du hadde om måten de oppførte seg på. For hver negativ tanke skal du prøve å tenke hva din bestevenn vil sagt for at du skulle føle deg bedre og utfordre de negative tankene.